Emma d'ATMB
- 30/05/2023
Le marathon est une épreuve de course à pied. La distance d’un marathon est de 42,195 km.
Pourquoi la distance d’un marathon est de 42,195 km ? Ce serait la distance du premier marathon olympique qui s’est déroulé entre les villes de Marathon et Athènes.
« Selon moi, le marathon constitue un défi personnel. Il s’agit d’une distance mythique, qui ne ressemble à aucune autre et qui comporte des aléas. Réussir son objectif sur cette distance apporte une grande satisfaction et généralement, les émotions vécues pendant la course restent dans la mémoire. »
Julien Masciotra, athlète de course à pied Team Athlètes ATMB
Vous souhaitez vous entrainer à courir un marathon ? Julien nous donne ses précieux conseils.
Comme la course à pied en général, il ne faut pas beaucoup de matériel pour courir un marathon. L’équipement de course se limite à :
Lors de la compétition, la paire de chaussures doit être adaptée à la morphologie du coureur. Lors des entrainements, les chaussures doivent correspondre à la typologie de la séance d’entrainement.
Concernant le choix des chaussures, il faut chercher le bon compromis entre légèreté, dynamisme et amorti (pour préserver le corps de la multitude des chocs). Les chaussures à plaque carbone développées il y a quelques années sont bien adaptées à cette pratique. Ces dernières ne sont pas indispensables pour la phase d’entrainement, mais sont conseillées pour le jour de la compétition. Il est important de tester les chaussures utilisées le jour du marathon, 1 à 2 fois sur des séances longues à l’entrainement.
Pour se préparer à un marathon, l’entrainement est primordial. Idéalement, la phase de préparation doit durer 3 mois avec des cycles de 3 semaines de montées en charge progressives suivies d’une semaine allégée. Il est primordial de commencer cette phase de préparation en ayant suivi une période de pré entrainement (surtout ne pas commencer la préparation de 3 mois en sous-entrainement).
La quantité d’entrainement permet d’habituer le corps à la répétition des chocs, le travail à allure proche de l’objectif permet de minimiser l’accumulation des déchets dans les muscles qui peuvent générer crampes et courbatures. L’entrainement doit donc contenir un kilométrage suffisant et un travail, sous forme de fractionné, proche de l’allure objectif (allure cible).
« Pour moi, un bon entrainement est celui qui allie un gros volume avec du travail d’allure proche de celle du marathon. »
Julien Masciotra, athlète de course à pied Team Athlètes ATMB
Le volume hebdomadaire d’entrainement dépend du niveau de chacun et du temps que l’on peut consacrer à l’entrainement. Un volume avoisinant 80 à 100 km/semaine peut être suffisant pour un niveau de 3h00 ou plus.
« Personnellement, pour mes préparations à un niveau de moins de 2h20 au marathon, mon volume d’entrainement était en moyenne de 150 km/semaine. »
Julien Masciotra, athlète de course à pied Team Athlètes ATMB
Pour préserver le capital musculaire, il est nécessaire d’avoir une alimentation bien équilibrée qui contient des féculents, des fruits et des légumes qui apportent des fibres et des protéines.
« Je veille à avoir un apport en protéine directement après mes entrainements longs sous forme de boisson ou de barre. »
Julien Masciotra, athlète de course à pied Team Athlètes ATMB
Pour ceux qui souhaitent débuter dans le marathon, le plus important est de choisir son marathon au moins 6 mois avant la date de compétition. Cela vous laisse le temps de bien planifier la préparation. Le programme d’entrainement doit être adapté aux contraintes de chacun (contraintes personnelles et professionnelles) et à l’objectif visé. Il est possible de s’inspirer d’un programme préétabli (magazine de running par exemple), mais il est important de viser une adaptation pour chacun.
Il est aussi primordial de choisir son marathon dans un lieu qui motive et qui se court à une période favorable (qui peut être différente pour chacun).
« Il y a plusieurs lieux d’entrainement que j’aime en Haute-Savoie : la piste cyclable du lac d’Annecy, le plateau de Chamonix, le lac de Passy, le bord de l’Arve avec ses pistes cyclables… »
Julien Masciotra, athlète de course à pied Team Athlètes ATMB
Les conditions météorologiques d’un marathon de début avril ne sont généralement pas les mêmes qu’un marathon de mi-septembre, celles de la phase d’entrainement non plus (préparation en hiver dans le 1er cas, l’été pour le 2d cas).
Améliorer une performance suppose une marque de référence. Il faut donc que vous ayez au moins terminé un marathon. Pour ce premier marathon, il ne faut pas prendre trop de risque, ni sur la phase de préparation (ne surtout pas tomber en surfatigue ou se blesser, en voulant trop faire d’entrainement ou à intensité trop élevée) ni sur le marathon (ne surtout pas partir en surrégime).
C’est la quantité d’entrainements qui peut faire la différence sur le marathon, donc pour le 2e marathon ou les suivants, il est possible de rajouter quelques kilomètres hebdomadaires à l’entrainement et d’optimiser les allures des entrainements par rapport à l’objectif visé (qui est mieux appréhendé après avoir couru un 1er marathon).
Pendant la phase d’entrainement, il est important de courir des footings moins vite que l’allure cible du marathon. Privilégiez les séances de fractionné plus ou moins longues et proches de cette allure cible. Enfin, faites quelques séances à allure plus rapide sous forme de fractionné court. Cela vous donnera un peu de « confort d’allure ».
« Le jour du marathon, ayez confiance en votre préparation et n’ayez pas une allure trop rapide sur la 1re moitié de course. »
Julien Masciotra, athlète de course à pied Team Athlètes ATMB
Si vous adoptez une allure trop rapide sur la première moitié de course, vous risquez de partir en surrégime. En effet, 10 jours avant la course, l’entrainement est allégé. Vous arrivez plein d’énergie au marathon. Il faut donc adapter son allure pour pouvoir tenir la longue distance.
Autre conseil lors de votre marathon : penser à bien s’hydrater pendant toute la course et à s’alimenter avec la forme qui convient (gel, purée de fruits, pâte de fruit…).
Vous pouvez commencer à vous hydrater dès le 5e kilomètre. Dès cet instant, hydratez-vous ensuite à intervalle régulier.
Après la course, il est important de prendre une période de repos total d’au moins 1 semaine. Continuez à bien dormir et à vous alimenter de manière saine. Pour accélérer et améliorer la phase de récupération, des séances de massage et de bien-être en milieu aquatique sont conseillées.
Après la période de repos, l’idéal est de reprendre le chemin de l’entrainement avec des sports d’endurance portés comme par exemple le vélo ou la natation.
« Après un bon entrainement ou un marathon, j’aime prendre un bon repas (qui reste néanmoins sain 😉), une séance de récupération (de type balnéothérapie ou massages) et faire une bonne sieste ! »
Julien Masciotra, athlète de course à pied Team Athlètes ATMB
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